Най-ефикасните упражнения за стягане на ханша

Не можете да натоварвате едностранно проблемните зони. Трябва да накарате да работят всички групи мускули на корема и по бедрата

От още по-голямо значение е това при ханша. Ако искате да намалите обиколката му, ще трябва да стегнете седалищните мускули и да приберете задната страна на бедрата.

Най-напред е необходимо да започнете от изгарянето на излишните мазнини, които образуват стърчащите бричове отстрани. Това може да стане само с диета и кардио тренировки. Те трябва да са с продължителност минимум 30 минути, най-добре 40. Едва после преминете към силовите упражнения за стягане.

  1. Легнете на пода и стъпете върху фитнес топка. Коленете са сгънати под прав ъгъл, ръцете са отпуснати покрай тялото. Повдигнете таза и гърба, докато бедрата и корпусът застанат в една линия. В горната точка стегнете седалищните мускули, задръжте 1-2 секунди и върнете обратно. Повторете 30-35 пъти.
  2. Застанете на колене и лакти. Стегнете гърба и приберете корема. Повдигнете десния крак максимално нагоре, без да разгъвате коляното. Бедрото трябва да е минимум на нивото на тялото. Върнете обратно. Повторете по 20-25 пъти с всеки крак.
  3. От същото изходно положение опънете десния крак с пръсти в контра шпиц. След това го изнесете максимално нагоре, без да променяте положението на корпуса. Върнете обратно, но не докосвайте пода. Повторете по 20-25 пъти с всеки крак. Когато ви стане прекалено лесно, сложете тежести на глезените.
  4. Застанете с гръб към стена и вземете гири в ръце, отпуснати свободно покрай тялото. Сложете фитнес топка зад гърба си и се подпрете на нея. Като я хлъзгате по стената, се отпуснете до прави ъгли в коленете. Задръжте така и пребройте бавно до 20. Изправете се, разтърсете крака за почивка и изпълнете упражнението още 5-6 пъти. Ако ви е трудно, в началото го правете без гирички.

What do you think?

213 гласа
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Правилата на живота, които всеки трябва да спазва, ако иска да е щастлив и свободен

Правилото на 20-те минути гарантира успех и добро здраве