Упражнения за укрепване на мускулите, които може да изпълнявате у дома

За да укрепнат мускулите и да изваете красиво тяло, не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса и да вдигате тежки щанги

Напълно достатъчно е да правите изометрична гимнастика у дома. Благодарение на тези упражнения мускулите се напрягат до максимален предел, а самият комплекс отнема малко време.

Изометричната тренировка развива издръжливостта, като едновременно заздравява мускулите и ги оформя красиво. Преди се е използвала предимно от професионалните спортисти за повишаване на постиженията им. Многобройните упражнения позволяват да работите за всяка част от тялото си.

Какво представлява изометриката, която извайва мускулите?

За няколко секунди мускулите на тялото прилагат максимална сила за съпротивление или за противодействие за задържане на крайната поза. Следователно методиката се различава от съкращаването на мускулната тъкан с използване само на напрежение, като е при обичайните силови тренировки.

Друга особеност е, че мускулите не нарастват като при динамична тренировка с уреди. Но се заздравяват, без да увеличат обема си. В основата на всяко упражнение е изпълнението на движение, което превишава възможностите ви.

По време на тренировката не изразходвате енергия, а мускулите се снабдяват с нужното количество кислород заради свиването на кръвоносните съдове

В резултат клетките започват да работят малко по-интензивно, но не толкова, че да черпят енергия

С тази методика може да работите само за определени мускулни групи, които са проблемни при вас. Тренировката не отнема много време, достатъчни са 30 минути за цялото тяло. Мускулните влакна се разтягат, но не чувствате умора и нямате нужда от дълго възстановяване. Затова тези упражнения може да се правят всеки ден.

Примерни упражнения от изометриката са класическите лицеви опори, повдигане на краката от изправен стоеж, напади и клекове, но с продължително задържане.

1. Застанете в широка разкрачка и обърнете ходилата встрани. Бавно клекнете до прави ъгли в коленете. Дръжте гърба прав. От това положение бавно пружинирайте нагоре и надолу само с няколко сантиметра.
2. Седнете на пода с опънати събрани крака. Подпрете се с ръце отстрани на корпуса и се повдигнете от пода, докато тялото застане в една линия от главата до ходилата. Задръжте така максимално дълго.
3. От изправен стоеж прекарайте ластична лента през десния крак и го повдигнете назад и нагоре.

Задръжте в горната точка максималното възможно време, после изпълнете и с другия крак

4. Направете широка крачка напред с левия крак и се отпуснете надолу. Десният крак е почти прав, не докосва пода. Леко отпуснете гърба назад и дръжте така максимално дълго. После разменете положението на краката и повторете.

Източник: woman.ru