Кои са 7- те най- богати на желязо плодове?

Можем ли да си добавим достатъчно желязо без да ядем месо?

Желязото е незаменим минерал за живота. Вижте от кои растителни храни можете да си го набавите и как ви помага.

Желязото е основен минерал, с който подходящата храна може да ни снабди. Основната му цел е да произвежда хемоглобин за пренасяне на кислород от белите дробове до различните тъкани. Храните от животински произход са тези, които осигуряват най-много желязо. Въпреки това, някои богати на желязо плодове трябва да бъдат включени в диетата ни, ако искаме да увеличим стойностите му.

В зависимост от източника на храна и ефективността на усвояването има два вида желязо: хемово желязо, което се усвоява във висока пропорция; и нехемово желязо, от растителен произход.

Функции на желязото:

В допълнение към образуването на хемоглобин в кръвта за транспортиране на кислород до различни клетки в тялото, има и други функции от голямо значение, които ще видим по-долу:

• Осигурява енергия: Когато нуждите от желязо не са задоволени в диетата, се чувстваме слаби и уморени.
• Предотвратява безсънието: Sleep Foundation съобщава, че сред причините за безсъние, особено при жените, може да се посочи нарушение в регулирането на желязото.
• Оксигенира мускулите: Той също е част от миоглобина, протеин, който пренася кислород до мускулите.
• Поддържа здрава коса, нокти и кожа: Кератинът, който е част от тези тъкани, се нуждае от оптимални нива на желязо, за да функционира.
• Подкрепя когнитивното здраве: Постоянното снабдяване на мозъка с кислород е от ключово значение за предотвратяване на когнитивни разстройства.
• Балансира хормоните: По време на менструалния цикъл жените губят желязо, така че трябва да се компенсира.
• От съществено значение по време на бременност: Препоръчва се да се спазва богатият на желязо прием по време на бременност и, ако е възможно, да се приемат добавки.
• Укрепва имунната система: желязото е важен минерал за поддържане на защитните сили активни. Много пъти неговият дефицит, както при възрастните хора, засяга клетъчния имунитет.

От колко желязо се нуждаем?

Необходимото количество желязо варира в зависимост от възрастта и пола. Всекидневните ни хранителни навици оказват огромно влияние оказват влияние. Приема на повече животински храни е по-вероятно да осигури нужните ни количества.

За разлика от това, строгите вегани се нуждаят от почти два пъти повече от препоръчаното количество. Желязото, което приемат веганите се абсорбира  слабо. Ето защо е важно да изберете зеленчуци и плодове с най-високо съдържание.

Подрастващите се нуждаят от 11 до 15 милиграма. Възрастни мъже 8 милиграма и жени 18 милиграма. Бременността изисква 27 милиграма желязо, а кърмещите майки 10 милиграма.

Най- богатите на желязо плодове са:

Въпреки че специалистите по хранене знаят, че плодовете не са богати на желязо, защото са растителни тъкани, ето някои, които съдържат най-много желязо. В допълнение, те са важни, за да осигурят добро усвояване на този минерал от други източници.

Кокосов орех

Този конкретен екзотичен плод не само освежава и хидратира, но има и други свойства, като източник на калий, фосфор и желязо. Според боливийското министерство на здравеопазването и спорта 100 грама (4 унции) кокосова каша осигуряват около 4 милиграма желязо.

Разбира се, високата му стойност на калории, фибри и мазнини може да причини слабително действие и да увеличи общите калории в диетата. Въпреки това, около 2 супени лъжици кокос на ден могат да осигурят 1,2 милиграма нехемово желязо.

Касис

Касис (Phyllantus acidus L.) са малки плодове с диаметър около 1 сантиметър. Те са месести, сочни и имат кисел вкус. За всеки 100 грама  от ядливата част те съдържат 3 милиграма желязо.

В допълнение, този плод осигурява и 17,7 милиграма витамин С, който подпомага усвояването на този минерал на стомашно-чревно.

 Стафиди

Стафидите са сушени плодове, които съдържат много хранителни вещества. Те осигуряват много добри стойности на разтворими и неразтворими фибри за подобряване на чревния транзит.

Витамин С се губи по време на сушене, но стойностите на желязото са 1,5 милиграма на 100 грама (4 oz) грозде. Трябва обаче да се внимава с количествата, които трябва да се приемат поради слабителното им действие и високата им енергийна стойност, тъй като естествените им захари също са концентрирани. Препоръчва се порция от 40 грама, която осигурява около 0,6 милиграма нехемово желязо.

Нара е много богат на желязо

Дървото от нар или Punica granatum L.  се среща в сухи и полусухи райони. Консумира се прясно и една от най-често срещаните му форми е сокът.

Експерти писаха за нара наскоро, че неговите стойности на желязо като 3 милиграма на литър сок от нар.

Малини, къпини, ягоди: са сред най- богатите на желязо плодове

Тези горски плодове не са само източник на мощни антиоксиданти, като антоцианините, които им придават отличителния им червен до лилав цвят. Те също така са източник на витамин С, който улеснява усвояването на желязото, което се съдържа в тях.

Има 0,7 милиграма желязо на 100 грама от тези вкусни плодове. Не забравяйте да ги ядете цели, за да не губите витамин С.

Смокини

120 грама смокини осигуряват 0,6 милиграма желязо. Тази стойност се увеличава значително, когато смокинята е изсушена. Също и нейната калорична стойност.

Гуава

Това е тропически плод, който се среща в южна америка и не характерен за нашите географски ширини. Стойността му на желязо е малко по-ниска, тъй като само 0,26 милиграма от минерала се намират в 100 грама (4 oz) от този плод. Въпреки това, той е един от плодовете с най-високо съдържание на витамин С, тъй като стойността му е 6 пъти по-висока от тази на портокалите и други цитрусови плодове.

Стойността на този витамин е над 300 милиграма на 100 грама (4 oz) гуава. Без съмнение това е плод, който трябва да бъде включен в нашата диета, ако искаме да се възползваме по-добре от желязото. Може да се комбинира и с други в салати или смутита.

Източници: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/disignforhealth/blog https://pixabay.com/bg/