Как да правите планк, така че да има полза от него?

Безспорно планк е упражнението на годината

Макар да е измислено отдавна, сега то получи голяма популярност. А това предизвика и измислянето на много варианти. Всички те доразвиват упражнението и добавят нови зони от тялото, които се натоварват.

Планк е за тези, които вечно нямат време за сериозна тренировка. То може да се прави и у дома. С него се натоварва основно пресата, но също така задейства мускулите на раменете и седалището.

Специално внимание трябва да обърнете на техниката на изпълнение. Планк е статично упражнение, следователно никакви движения не трябва да има. Само така ще получите желания резултат. Изключение правят някои варианти със сгъване на краката.

Класически планк. Легнете по корем, изправете се на опънати ръце и пръстите на краката. Тялото ви трябва да е в една линия. Мускулите на пресата са напрегнати, коремът не трябва да провисва. За увеличаване на натоварването краката са събрани. Задръжте това положение възможно най-дълго. Започнете с 10-20 секунди и постепенно стигнете до 60.

Повдигнати ръка и/или крак. Когато ги опънете, следете раменете и тазобедрените стави да не нарушават правата линия. Сложността е не само в увеличеното натоварване на корпуса, а и в усилието да запазите равновесие.

Страничен планк на лакът или опъната ръка. Корпусът отново е в една
линия, пресата е напрегната, горната ръка е или на талията, или опъната нагоре. Тазът не трябва да провисва надолу. Така натоварвате повече страничните и вътрешните мускули на пресата, задействате седалищните и широките мускули на бедрата.

С опора на две точки. Опорната ръка е опъната, външният крак е повдигнат на нивото на корпуса. При тази поза основното усилие е в запазване на равновесието, което ви кара да държите мускулите стегнати. Тазът не бива да се отпуска. Натоварването е комплексно.

Обратен планк. Може да се изпълнява и с опънати, и със сгънати крака. Важно е да не отпускате таза, да следите за правата линия, а главата да е продължение на корпуса. Тук добавяте разтягане на раменните мускули, стягате гърба и ръцете.

Със сгъване на коленете. Изходното положение е класически планк на опънати ръце. Последователно сгъвате краката и опитвате да докоснете лакътя с коляно. Стремете се максимално да задържите правата линия и да не отпускате корема. В случая има натоварване и в краката.

Странично сгъване. Това е вариант на предишното упражнение. Разликата е, че сгъвате крака странично, а не напред. Шията е задължително на линията на гърба, тазът е стегнат, опорният крак не трябва да се сгъва или да провисва. Когато изнесете коляното максимално встрани, задържате в това положение няколко секунди.