2 в 1 упражнения за заети жени

Те натоварват поне две групи мускули и така за по-кратко време ще можете да поработите за цялото тяло

По принцип те са по-трудни, най-вече като координация. Не се отказвайте, ако нямате достатъчно опит. Правете поне по 3-4 повторения от всяко и постепенно ще свикнете.

1. Легнете на дясната си страна и се изправете на лакът и на страничната
част на дясното ходило. Стегнете корпуса, цялото тяло трябва да е в една линия. Поставете лявата ръка на тила и задръжте така. Ако без проблем успеете да издържите в това положение до 10 сек., започнете да сгъвате левия крак и да се опитвате да докоснете коляното с лакът. Тазът не трябва да се отпуска към пода, движението е само в талията. Повторете по 8-12 пъти във всяка посока.

2. Обърнете се по гръб, поставете ръце на тила и сгънете крака в коленете. Кръстосайте глезени. Повдигнете главата и горната част на гърба, без да дърпате с глава. Лактите остават насочени встрани. Едновременно с това повдигнете таза. Повторете 15-20 пъти.

3. Обърнете се по корем и се повдигнете на лакти и на пръстите на краката. Стегнете корема, корпусът трябва да е в една линия с краката. От това положение повдигнете десния крак максимално нагоре и след това бавно го върнете обратно. Повторете по 15-20 пъти с всеки крак. Може да повишите натоварването, като разтягате ластична лента при повдигането на крака.

4. Седнете и хванете медицинска топка с двете ръце. Сгънете крака в коленете и ги отделете от пода. Отпуснете гърба назад и задръжте в това положение 4-5 сек. След това се усучете от талията вдясно и задръжте още 4-5 сек. След това изпълнете същото вляво. Върнете се в изходно положение, починете за кратко и повторете още 3-4 пъти.

5. Легнете по гръб с опънати крака. Ръцете са отпуснати покрай тялото. Отделете двата крака от пода и започнете последователно да вдигате ту единия, ту другия. Не отделяйте кръста от пода, за да не го травмирате. Продължете така 15-20 сек., починете и повторете упражнението.