Как се прави и как помага упражнението планк

Планк се превърна в едно от най-популярните упражнения за стягане на корема

Но дори 20 секунди, задържани в тази поза, в началото ще ви се сторят цяла вечност. Струва си да включвате упражнението редовно в програмата си и постепенно да овладеете различните му разновидности.

Планк осигурява комплексно натоварване на различни групи мускули. Не само стяга пресата, но и оформя талията, изгаря излишни мазнини, изправя стойката.

Започнете с класическия вариант. Изберете твърда повърхност. Легнете по корем и се изправете на опора на лакти и пръстите на краката. Раменете трябва да са точно над лактите. Краката са събрани. Тялото е опънато и в една линия от главата до петите. Мускулите са напрегнати.

В началото задръжте позицията минимум 10-15 секунди. Ако имате сили, починете на земята за 1 минута и повторете. Постепенно увеличавайте не повторенията, а времетраенето на всяко. Целта ви е да стигнете до 3-4 минути задържане на позицията без почивка. Това трябва да става бавно. Например 3-4 пъти задържайте планк 20 секунди, на следващите 2-3 тренировки добавете по още 5-10 секунди. За да не нарушавате положението на тялото, сложете телефона пред себе си на пода, за да следите времето.

След това може да преминете към усложнените варианти на планк

Започнете с по-лесни. Например повдигнете единия крак и стойте неподвижно на опора на другия. При следващото повторение разменете краката.

Друг вариант е динамичният планк. При него последователно местите краката вляво и вдясно и отново ги събирате.

При неправилна техника резултатите може да са нулеви или дори да се контузите. Коремът трябва да е стегнат през цялото време, не допускайте извивка в кръста. Старайте се седалищните мускули също да са напрегнати, не отпускайте бедрата към пода. Дишайте естествено и равномерно. В главата не трябва да има никакво движение, гледайте към пода.

Източник: woman.ru